Satisfer els combos de l’esmorzar que us mantindrà ple fins al dinar

Quan decidiu què voleu esmorzar al matí, assegureu-vos que us completeu amb els nutrients adequats. La clau per a un esmorzar saludable que us mantindrà ple durant tot el matí és aconseguir la combinació adequada de proteïnes, greixos saludables i hidrats de carboni. Cada nutrient té els seus propis beneficis per a la salut, però quan els ajuntes és l’equació perfecta. A continuació, es mostren sis combos d’esmorzars que desitgeu provar.

1. Ous i torrades d'alvocat

Les torrades d’ou i alvocat et mantindran plenes durant hores. | iStock.com

Segons la Medicina Integrativa de la Universitat de Michigan, els ous són una gran font de proteïnes i tenen tots els minerals i vitamines essencials que el nostre cos necessita, excepte la vitamina C. Un ou té al voltant de 70 calories i 6 grams de proteïnes. Si es tria correctament, les torrades ofereixen una barreja d’hidrats de carboni, proteïnes i fibra. WebMD diu que quan es tria el pa, sempre es vol optar per productes que siguin 100% de blat integral o gra integral. Per últim, l’alvocat és el greix saludable que ho reuneix tot. L'Acadèmia de Nutrició i Dietètica menciona que la fruita està farcida de greixos monoinsaturats, potassi, vitamines i fibra. I si t’agrada una mica d’espècies, també pots posar les torrades amb uns flocs de pebre vermell.

2. Haixix de moniato amb ous

El hash de patata dolça amb ous és un esmorzar farcit i nutritiu. | iStock.com

Super Smash Flash Mods 2

Una vegada més, els ous ofereixen els seus nutrients en aquest esmorzar que satisfà. I posar-los sobre una mica d’haixí de moniato és molt intel·ligent. Segons Medical News Today, els moniatos estan farcits de fibra per a una digestió sana i potassi, cosa que ajuda a baixar els nivells de pressió arterial. També tenen menys calories que una patata habitual. Talleu-ne una i barregeu-la amb una mica de ceba i la vostra carn d’esmorzar preferida. Afegiu els ous i ja esteu a punt per menjar.

3. Creps de proteïnes rematades amb mantega de fruita i ametlla

Remeneu les creps amb mantega de fruites i fruits secs. | iStock.com

Una forma de mantenir saludable el típic farcit o gofre és assegurant-vos d’afegir una mica de proteïna a la barreja. Livestrong.com observa que una pancake típica generalment conté uns 28 grams d’hidrats de carboni, 1 gram de fibra i 4 grams de proteïna. L’elevat contingut en hidrats de carboni probablement té molt a veure amb el perquè moltes persones sovint tenen més d’un per esmorzar. Sense prou proteïnes ni greixos saludables, es pot menjar fàcilment més que la porció recomanada. La propera vegada que feu creps del matí, assegureu-vos d'afegir una cullerada de pols de proteïna al bol. També podeu remuntar-lo amb la mantega de fruits secs preferits i una mica de fruita fresca. Afegiu un rajolí de mel per obtenir un toc de dolçor

4. Granola amb llet de fruita i ametlla

Granola pot formar part d’un esmorzar saludable. | iStock.com

Si el cereal és la vostra opció a la matinada, aquesta és una bona alternativa a l'oferta estàndard ensucrada. Well + Good esmenta que les millors granoles es poden embalar amb fibra i ferro. Tanmateix, quan escolliu quina opció, voldreu assegurar-vos que no està feta amb xarop de blat de moro amb alta fructosa i que una porció de ¼ tassa només té de 2 a 3 grams de greix. Tot i que la mida del raïm no és tan gran com la majoria dels cereals, encara podeu omplir el vostre bol amb altres ingredients saludables com la fruita i els fruits secs. La salut quotidiana diu que les baies estan plenes de fitoquímics que ajuden a prevenir danys a les cèl·lules, cosa que les converteix en una bona elecció. Les ametlles també són un gran topper, ja que afavoreixen la salut dels ossos i un sistema immunitari fort, com esmenta els fets orgànics. Poseu-ho tot junt amb una mica de llet d'ametlla i gaudireu d'un esmorzar saborós.

5. Batut de fruites i verdures

Les batudes poden ser extremadament satisfactòries. | iStock.com

Si estàs de viatge i necessites alguna cosa ràpida o simplement tens problemes per trobar la gana de menjar un àpat complet al matí, tenir un batut per esmorzar és una excel·lent alternativa. Només heu d'assegurar-vos que els feu amb els ingredients adequats, que inclouen verdures com els espinacs i la kale. LiveScience informa que els espinacs ajuden a mantenir un pèl i pell saludables i també ajuden a disminuir el risc de patir malalties del cor. Kale proporciona al cos vitamines beneficioses per a la salut articular i poden reduir el risc de càncer i diabetis. Comenceu amb una mica de suc, llet o un substitut de la llet i, a continuació, afegiu-hi la pols de proteïna preferida o la mantega de nous. A continuació, afegiu les fruites i les verdures que més us agradi. L’alvocat i el plàtan també són uns bons complements que aportaran una textura cremosa. Només cal barrejar, abocar i beure.

6. Torradetes de patata dolça amb mantega de fruits secs, fruites i llavors de chía

Les torrades de moniato són la nova manera de menjar l’esmorzar. | iStock.com/zeleno

Per aquest plat tan intel·ligent, el moniato cuit substitueix el pa habitual. El WebMD assenyala que les patates dolces tenen elevades quantitats de potassi, calci i vitamines. Les patates dolces també contenen el betacarotè antioxidant, que pot ajudar a reduir el dany cel·lular que pot contribuir a la depressió. Escampar la mantega de nou amb una mica de moniato, i després afegir les fruites i les llavors de chía. El fitness dels homes diu que aquestes llavors són una gran font d’energia i tenen molt més calci que la llet. Aquesta nova tendència de “brindis” és alguna cosa que sens dubte vols provar.