Un psicòleg explica com vèncer l’ansietat social
El problema no són les vostres habilitats socials
Poques vegades és útil dir a una persona tímida que només sigui vostè mateix. Reflexionant sobre aquest frustrant intercanvi, psicòleg clínicEllen Hendriksenha escrit un llibre que espera que respongui a la pregunta que la persona ansiosa sol fer a canvi: Com?
Hendriksen es va doctorar per UCLA i avui treballa al Centre per a l’ansietat i els trastorns relacionats de la Universitat de Boston. És l’autora de Com ser tu mateix: calma el teu crític intern i augmenta l’ansietat social ,la setmana passada de St. Martin’s Press, que descriu com un llibre que m’agradaria tenir als 20 anys.
The Vergeva parlar amb Hendriksen sobre les tècniques més útils per combatre l’ansietat social, gosant ser normal i per què les habilitats socials de la majoria de la gent estan bé.
Aquesta entrevista s’ha editat lleugerament i s’ha condensat per a més claredat.
Comencem pels conceptes bàsics. Als primers capítols, definiu l’ansietat social com l’autoconsciència dels esteroides. Podeu ser més específics sobre el que això significa? Què és l’ansietat social?
L’ansietat social és la percepció que hi ha alguna cosa vergonyosa i deficient en nosaltres i, a menys que treballem dur per ocultar-la o amagar-la, es revelarà i serem jutjats o rebutjats per això.
Tots podem relacionar-nos amb l’experiència de mirar-se al mirall i ampliar un defecte percebut com un zit. Hi ha la sensació de voler amagar aquest defecte percebut i que et porta a, per exemple, a tirar una crema hidratant tintada. Aquesta sensació, que és l’afany d’amagar-se, és exactament la mateixa sensació que es té amb l’ansietat social, tret que amb l’ansietat social es tracta del nostre jo intern, de la nostra personalitat o de les nostres habilitats socials o simplement de qui som com a persona.
L'única cosa que sempre m'agrada afegir és que l'ansietat social és un paquet d'ofertes i, sovint, inclou avantatges com ara nivells elevats i empatia i ser útils i altruistes. Les persones que tenen ansietat social solen escoltar i ser conscients i treballen molt per portar-se bé amb els altres. I tots són punts forts realment sorprenents que no desapareixeran fins i tot quan la gent treballa la seva ansietat social.
En els darrers anys, s’ha parlat molt sobre introvertits i extrovertits, i la gent sovint confon ser introvertit amb ansietat social. Però , de fet, la introversió i l’ansietat social estan separades. Com es pot saber qui és quin?
La introversió és com estàs connectat, mentre que l’ansietat social t’interposa. Els introvertits obtenen la seva energia estant sols o en grups reduïts, mentre que els extrovertits obtenen la seva energia de grups més grans de persones.
Els introvertits que no són ansiosos estan perfectament feliços de sortir de la festa abans d’hora, però les persones amb ansietat social sovint marxen perquè se senten molt preocupats i desitgen alleujament. L’ansietat social és una cosa que et frenaporen lloc de degut aelecció. Un exemple clàssic és que els estudiants amb ansietat social renuncien a la part de la nota que es basa en la participació a la classe.
I existeixen extroverts amb ansietat social. L’altre dia parlava amb un home que era professor i que era còmic. Li encanta estar davant de la gent, però alhora té por que el jutgin. Podeu obtenir energia d’altres persones i, tot i així, estar ansiós al seu voltant. O podeu obtenir la vostra energia si estigueu sols i no us molesteu en absolut.
Per tant, anem a la seva carn. Com es pot superar l’ansietat social?
Vés i fes. Sovint parlo amb clients que diuen: M’agradaria poder fer una pausa al món i retirar-me i treballar en mi mateix, guanyar confiança i tornar a confiar i estar preparat per viure la meva vida.
Això és enrere. Una bona analogia és l’estat d’ànim i l’acció. Sovint pensemhem de tenir ganes de fer alguna cosa abans de fer-ho. Creiem que hem de tenir ganes d’anar al gimnàs abans d’anar a fer exercici. Però si ens cordem les sabates i anem al gimnàs, sovint el nostre estat d’ànim es posa de moda i ens alegra d’haver-hi anat. Amb confiança, és el mateix. Hem d’actuar abans de sentir confiança perquè, quan ens veiem fent coses desafiants, comencem a creure que podem.
Oferiu algunes preguntes màgiques perquè les persones ansioses socialment es facin abans d’un esdeveniment. Com pot aquestes ajudes ?
El primer truc és demanar a la gent que sigui realment específica. L’ansietat és sovint vaga i diu que coses com tothom m’odiarà o que passarà alguna cosa dolenta o què passa si passa alguna cosa dolenta? Així que si podem especificar,quèexactament tenim por,OMSexactament t’odiaria, de vegades n’hi ha prou i ens adonem que la nostra ansietat no és especialment creïble i que el pitjor dels casos que està girant i que provoca les alarmes no és probable. Part d’això es pregunta quines són les probabilitats d’aquests pitjors casos.
La segona pregunta és fins a quin punt seria realment dolent? i la tècnica s’anomena decatastrofització. Això només es pregunta: és realment una catàstrofe? Moriria? És irreparable? I la gran majoria de les vegades, la resposta és no.
El tercer és com puc fer front? Si tenim un pla per rectificar la situació o tenir cura de nosaltres mateixos i seguir endavant, això ens farà sentir millor sabent que tenim un pla i podem tenir cura de nosaltres mateixos independentment del que passi. Això ajuda a refutar les dues mentides més fonamentals de l’ansietat social.
Que són ells?
La primera és que el pitjor dels casos és una conclusió perduda i que definitivament passarà. I la segona és que no puc tractar. Quan evitem experiències, no obtenim proves per desmentir aquestes dues mentides d’ansietat social. No veiem les nostres pròpies capacitats. Per tant, aquestes preguntes poden actuar com aquesta bonica pista per ajudar-nos a posar-nos en acció i seguir endavant i intentar fer aquelles coses de les quals ens fa una mica por.
La resposta és baixar la barra.Un consell que em va semblar convincent va ser ser valent durant un minut. Quin pensament hi ha darrere?
La gran majoria de l’ansietat social és anticipativa. Sovint, un cop fem el salt i ens trobem en el moment, al principi ens sentim ansiosos, però si podem resistir-nos a la necessitat d’estirar el tap, l’ansietat naturalment es reduirà i començarà a disminuir. Però, evitant l’ansietat, mai ho aconseguim. Per tant, comprometent-nos a ser valents durant un minut i també deixant de banda les nostres conductes de seguretat, aquí és on es produeix l’aprenentatge.
Expliqueu-me més informació sobre els comportaments de seguretat.
Aquest concepte prové del treball dels psicòlegsLynn AldeniCharles Taylor. Les persones amb ansietat social tenen comportaments de seguretat, que són simplement conductes que intenten ajudar-vos a reduir l’ansietat en aquest moment. Per exemple, si esteu de festa i us sentiu ansiosos, passegeu per la vora de l’habitació o us desplaçeu pel telèfon o potser assaboreu el que teniu previst dir prèviament per assegurar-vos que no soni estúpid. Generalment, la gent sap quins són els seus comportaments de seguretat. I ens fan sentir millor, però sembla que és descoratjador o rígid. Envien un missatge equivocat i les persones amb ansietat social no sempre se n’adonen.
Què guanyem quan deixem de banda les conductes de seguretat?
Alden i Taylor van desafiar la gent a deixar de banda els seus comportaments de seguretat per veure què passaria. Quan van fer això, la seva parella de conversa en aquest experiment va valorar les persones que van deixar de banda aquests comportaments com a més agradables i més autèntiques. Ens convertim en la forma en què som naturalment amb els nostres amics més propers.
Aquests comportaments ocupen molta amplada de banda. Si esteu pensant en com us trobeu i queda molt poc espai per ser el nostre jo autèntic i amable. Quan deixem de banda els nostres comportaments de seguretat, les llacunes s’omplen naturalment d’escolta, curiositat i interès i ens semblen més genuïns i, per tant, els nostres socis de conversa ens agraden més.
Això sembla relacionat amb un capítol del llibre dedicat a explicar per què la majoria de nosaltres no tenim terribles habilitats socials. Per què ho creieu?
diable mobile
Amb la majoria de la gent, no falten tant les nostres habilitats socials, sinó que les nostres inhibicions ens obstaculitzen i ens impedeixen utilitzar les nostres habilitats socials. Ens vigilem i sobrelegim tot. Ah, només es va canviar de seient, vol dir que està avorrida? O espero que no sembli un idiota.
Amb tot això, queda molt poc espai per prestar atenció al que passa en el moment o fins i tot per estar bé o per no vessar el nostre vi. Per tant, quan ens sentim especialment inhibits i ansiosos, sembla que no tenim habilitats socials, però sí.
En lloc d’això, intenteu captar l’atenció de cap a fora, centreu-vos en qualsevol cosa menys en vosaltres. Mireu amb qui parleu, connecteu-vos al vostre entorn, escolteu atentament el que es diu. I aquesta atenció del comentari intern pot reduir considerablement l’ansietat i ajudar-nos a fer ús de les nostres habilitats que tenim de forma natural.
Fins i tot en aquests casos, de vegades encara serem incòmodes, oi? Escrius sobre el perfeccionisme al llibre i també t’atreveixes a ser normal. Què vol dir això?
El perfeccionisme com a terme és un nom erroni. No es tracta de ser perfecte. Es tracta de no ser mai prou bo. És contextos socials, és tot o res. Per tant, tret que donem un rendiment estel·lar, som un fracàs abjecte. La resposta és baixar la barra. Està bé tenir un silenci incòmode. La vostra vida social no és un laberint làser. Si cometeu un error, les alarmes no sonaran al vostre voltant. Atrevir-se a ser normal significa atrevir-se a ser totalment normal, cosa que us pot ajudar a relaxar-vos i, de nou, a relaxar-vos amb les habilitats que tenim.
