Receptes saludables de peix blanc per fer aquesta setmana

El marisc no només és a l’estiu. També podeu tenir peix a l’hivern i a la primavera, sempre que tingueu una bona botiga de queviures o una llotja a prop. Escanegeu el taulell de peix o mireu el passadís del congelador i us garantim que podeu trobar una venda en algun lloc. Els peixos blancs són especialment sans i s’han de menjar tot l’any, ja que són rics en proteïnes i baixos en greixos. També tenen plats omega-3 que són tan importants per menjar en els mesos de fred com en els càlids. Consulteu aquestes 7 receptes de peix blanc que us permetran sentir-vos lleugers i satisfets.

1. Peix espasa cuit lent amb salsa de tomàquet de fonoll

Peix espasa | iStock.com

La cuina lenta no només és per a sopes i guisats, també podeu oferir la màgia del crockpot per als peixos. Aquesta recepta de la cuina fina per a peix espasa cuit lent mostra com es fa. En primer lloc, la salsa de fonoll-tomàquet es cou a la mà durant 2 hores o bé durant 4 minuts. Durant els últims 30 minuts del seu temps de cocció, el peix espasa entra i es cou uniformement amb la salsa. Després d'això, heu acabat i és bo. Aquest plat és perfecte per elaborar quan teniu companyia i no voldreu ser un esclau de la vostra cuina. És un sopar sofisticat que no té embussos.

Ingredients:

taxa de sorteig

1 (28 unces) de tomàquets a daus, escorreguts
1 bulb de fonoll petit, retallat, cor i tallat; frondes reservades per a guarnició
1 ceba grossa, picada
2 cullerades de pasta de tomàquet
1 cullerada de romaní fresc picat
1 culleradeta llavors de fonoll
1 culleradeta d'all picat
Sal kosher i pebre negre acabat de molir
¼ tassa de crema gruixuda
1½ lliura i bistecs de peix espasa d'1 polzada de gruix i extirpats línia de sang

Instruccions: Barregeu els tomàquets, el fonoll, l’escot, la pasta de tomàquet, el romaní, les llavors de fonoll, l’all, ½ culleradeta de sal i ½ culleradeta de pebre en una cuina lenta de 5 a 6 quarts fins que la pasta de tomàquet es dissolgui. Tapeu i cuineu-ho durant 2 hores a la temperatura alta o 4 hores a baix.

Condimenteu el peix generosament amb sal i pebre. Poseu la cuina lenta a alta i remeneu la crema. Inclou els filets de peix a la salsa, tallant-los per adaptar-los, si cal. Tapeu i cuineu fins que es cogui el peix, uns 30 minuts. Utilitzeu una espàtula per dividir el peix en quatre porcions, i després serveix-les en bols amb la salsa guarnida amb frondes de fonoll.

2. Peix blanc amb vinagreta de llimona

Peix blanc | iStock.com

Per a un plat de peix blanc menys complex, hi ha aquesta recepta a la Xarxa d'Aliments per a peixos blancs amb vinagreta de llimona. El peix es prepara senzillament sobre una paella antiadherent i es barreja una barreja de radicchio composta d’escots, raddichio, mongetes i brou. El vostre darrer pas és el fet d'empolvorar el peix blanc fresc amb una vinagreta de llimona que dóna al plat un cop refrescant.

Ingredients:

8 cullerades d’oli d’oliva verge extra
3 chalots, a rodanxes fines
1 radicchio de cap gran (aproximadament 12 unces), picat a grosses
1 (15 onces) de mongetes canelines, drenades i esbandides
1/3 tassa de brou de peix
Sal i pebre negre acabat de triturar
6 filets de peixos blancs de 5 a 6 unces, com la tilàpia
Farina universal, per a la draga

Vinagreta de llimona:

¼ tassa de suc de llimona fresc
¼ tassa de fulles de julivert fresc empaquetat lleugerament
2 grans d'all
2 culleradetes ratlladura de llimona ben ratllada
½ culleradeta de sal
¼ culleradeta de pebre negre acabat de molir
1/3 tassa d’oli d’oliva verge extra

Instruccions: Escalfeu 2 cullerades soperes d’oli en una paella gran i gruixuda a foc mitjà. Afegiu-hi els chalots i salteu-los fins que quedin tendres, uns 2 minuts. Afegiu el radicchio i salteu-ho fins que s’aixafi, uns 5 minuts. Afegiu-hi les mongetes i el brou i coeu-ho fins que s’escalfi les mongetes, sense parar de remenar, aproximadament uns 5 minuts. Assaoneu la barreja de radicchio, a gust, amb sal i pebre.

Mentrestant, escalfeu 3 cullerades soperes d’oli en una paella antiadherent de 14 polzades (o 2 més petita) a foc mitjà-alt. Espolseu els filets amb sal i pebre. Escorreu els filets en farina perquè es recobrin completament. Agiteu l’excés de farina i fregiu 3 filets a cada paella fins que estiguin daurats i acabats de coure, uns 3 minuts per banda.

Col·loqueu la barreja de radicchio pel centre de les plaques. Arriba amb els filets. Pica la vinagreta i serveix-la immediatament.

3. Chowder de peix

Chowder de peix | Font: iStock

Hi ha alguna cosa més apetitós que una gallina de peix? Pensem que no, i si esteu d’acord, consulteu aquesta fórmula alimentària per al plat de menjar confortable de Cooking Light. L'halibut o qualsevol peix blanc ferma és l'estrella d'aquesta gallina, i la cansalada també aporta una fumada benvinguda. El plat es cuina en un forn holandès i en fa 10 racions. Encara millor, si bé els galliners no sempre es consideren els plats més saludables, aquest no és dolent per a tu i produeix només 242 calories per ració.

Ingredients:

4½ tasses d’aigua
4 fulles de llorer
Filets d’halibut d’1,5 lliures o d’altres peixos blancs ferms, de pell
3 llesques de cansalada, sense cuinar
3½ tasses de patata pelada a la pell pelada
1½ tasses de ceba picada (aproximadament 1 gran)
½ tassa de pastanaga picada gruixuda (aproximadament 1 mitjà)
1 mitja culleradeta de farigola seca
1 culleradeta de sal, dividida
¾ culleradeta de pebre negre acabat de triturar, dividit
4 tasses 2% de llet reduïda en greixos
1 cullerada de mantega, tallada a trossos petits

Instruccions: Porteu 4½ tasses d’aigua i fulles de llorer a foc lent a foc lent. Afegiu el peix; tapeu i deixeu-ho coure a foc lent durant 10 minuts o fins que els peixos s’escampen fàcilment quan es posin a prova amb una forquilla o fins al grau de donat desitjat. Traieu el peix de la cassola amb una cullera ratllada. Talleu el peix a trossos grans. Reserveu 2½ tasses de líquid cuinant i fulles de llorer.

Cuinem la cansalada a un forn holandès a foc mitjà fins que quedi cruixent. Traieu la cansalada de la paella reservant 1 culleradeta de goteig a la paella; esmicolar la cansalada i deixar de banda. Afegiu la patata, la ceba i la pastanaga a la cassola; coure a foc mitjà 10 minuts. Afegiu-hi un líquid de cuina reservat, fulles de llorer, farigola, ½ culleradeta de sal i ¼ culleradeta de pebre; portar a ebullició. Reduir la calor; coure a foc lent 10 minuts. Afegiu-hi llet i mantega; coure a foc lent uns 25 minuts fins que les patates estiguin tendres (no bullir). Remeneu el peix, restant ½ culleradeta de sal i restant ½ culleradeta de pebre. Descartar les fulles de llorer. Espolseu amb cansalada.

4. Tilapia Piccata

Tilapia | Font: iStock

Les picatacs no només estan reservades a plats de pollastre, sinó que també hi poden participar peixos. Aquesta recepta per a tilapia piccata de Rachael Ray té un peix blanc magre i obté un sopar sa amb proteïnes. 4. La tilapia es cuina en una paella abans de remuntar-se amb una salsa feta amb suc de llimona, eixots, all, vi, tàperes i julivert Tilapia Piccata s’uneix en molt poc temps i suposa una desviació saludable dels típics sopars de pollastre i vedella. Serviu-lo al costat d'una amanida fresca o un plat de verdures i teniu un àpat ple de nutrients que us convé servir.

Ingredients:

4 tilapies o altres filets sostenibles de peixos blancs escamats, dividits
Sal i pebre
1 tassa de farina, per dragar
4 cullerades d’oli d’oliva verge extra, dividit
4 cullerades de mantega, dividides
2 llimones, 1 rodanxes, 1 sucat (aproximadament 3 cullerades)
1 ceba grossa, ben picada
2 grans d'all grans, picats finament
½ tassa de vi blanc sec o vermut sec
2 cullerades soperes, escorregudes
Un grapat de julivert de fulla plana, picat (aproximadament 2 cullerades)

Instruccions: escalfeu el forn a la configuració més baixa. Afegiu un plat i quatre plats de sopar; deixar escalfar mentre feu la tilapia.

Apagueu el peix sec; condimentar amb sal i pebre. Col·loqueu la farina en un plat gran. Escorreu el peix lleugerament a la farina, agitant l’excés.

En una paella gran, escalfeu 2 cullerades d’oli d’oliva, dues voltes de la cassola, a mitja-alta. Quan l’oli d’oliva comenci a fumar, fongui en 1 cullerada de mantega. Afegiu dos filets i cuineu-los fins que siguin opacs al centre, 2-4 minuts per costat. Transferiu el peix al plat càlid al forn. Netegeu la neteja i, a continuació, repetiu amb les 2 cullerades soperes d’oli d’oliva, 1 cullerada de mantega i dos filets.

Netegeu la cassola neta i, a continuació, afegiu 1 cullerada de mantega. Quan la mantega es fongui, afegiu-hi les rodanxes de llimona i cuineu-ho, girant una vegada, fins que es dauri lleugerament, de 2 a 3 minuts. Col·loqueu les rodanxes de llimona al damunt del peix.

Afegiu la ceba i l’all a la paella i remeneu fins que estigui suavitzat, aproximadament 1 minut. Afegiu-hi el vi, les tàperes, el julivert i el suc de llimona. Remeneu la resta de 1 cullerada de mantega i feu-ho a foc lent fins que la salsa espesseixi lleugerament, aproximadament 1 minut. Divideix el peix entre els plats càlids. Condimentem la salsa de llimona i la cullera damunt del peix.

5. Tilapia cuita al forn

Tilapia de pa | Font: iStock

Si voleu cuinar la vostra tilapia en lloc de buscar-la, proveu aquesta recepta de Taste of Home que sigui ràpida, deliciosa i nutritiva. Un filet només equival a 143 calories, i aquesta fórmula alimentària en fa 4. La pasta consisteix en una combinació de molles de pa, formatge, sal d'all i orenga i el vostre peix es cou al forn durant 8 a 12 minuts. Si necessiteu menjar un menjar saludable a la vostra taula ràpid, aquesta tilapia al forn és la vostra millor aposta.

Ingredients:

¾ tassa de molles de pa suau
1/3 tassa de formatge parmesà ratllat
1 culleradeta de sal d'all
1 culleradeta d’orenga secada
4 filets de tilapia (5 unces cada)

Instruccions: Preescalfeu el forn a 425 graus Fahrenheit. En un bol poc profund, barregeu molles de pa, formatge, sal d'all i orenga. Coeu els filets en barreja de molla. Col·loqueu-ho sobre una làmina de coure recoberta d’esprai de cuina. Enfornar entre 8 i 12 minuts o fins que el peix s’escampi fàcilment amb una forquilla.

6. Penne Arrabbiata amb bacallà flacat

Penne Angry Font: iStock

Un plat italià que anima els peixos és aquesta penya arrabbiata amb bacallà flascó de Food & Wine. La salsa Arrabiata és difícil de resistir i, quan es combina amb un peix blanc alt en proteïnes i blanc baix en greixos, no haureu de fer-ho. Recolliu un filet de bacallà a la botiga de queviures i prepareu-vos per fer la saborosa salsa que deixi a foc lent durant 30 minuts. Un cop hàgiu afegit el vostre bacallà a la salsa al foc, es combinarà el duo amb el penne i s'aconseguirà amb julivert. Aquest pastís lleuger de pasta triturarà els vostres desitjos de pasta alhora que us permetrà obtenir una dosi molt necessària d’omega-3.

Ingredients:

¼ tassa d’oli d’oliva
2 grans d'all picats
3 tasses de tomàquets enllaunats en conserva en puré gruixut (una llauna de 28 unces)
1 tomàquet gran, pelat i picat
1¾ culleradetes de sal
½ culleradeta flocs de pebre vermell secs
Filet de bacallà d'1 lliura, tallat en trossos d'1 polzada
3 cullerades de julivert picat
1 lliura pene

Com arribar: En una cassola gran, escalfeu l’oli a foc moderat. Afegiu els alls i coeu-ho, remenant, durant 1 minut. Afegiu-hi els tomàquets en conserva, el tomàquet fresc, sal i pebre vermell i deixeu-ho a foc lent. Sofregiu la salsa fins que quedi espessa, uns 30 minuts. Afegeix-hi el bacallà i 2 cullerades de julivert a la salsa. Torneu a coure a foc lent i continueu a coure a foc lent fins que acabi de fer el peix, d’1 a 2 minuts. Trenqueu el peix en trossos petits amb una cullera.

Mentrestant, en una olla gran d’aigua bullida i salada, coure el penne fins que acabi de fer, uns 13 minuts. Escorreu. Tireu amb la salsa. Remeneu la pasta amb la resta de cullerada de julivert.

7. Tacos de peixos blancs

Tacs de peix | Font: iStock

Sortint de cop, acabem amb aquests tacos de peix blanc de Martha Stewart. Els filets de Tilapia es cuinen en una paella per a aquesta recepta, i després es combinen amb una escudella casolana i un coriandre abans de coure-los amb una barreja de crema agra.

Ingredients:

¼ tassa de crema agra reduïda de greixos
2 cullerades de suc de llima fresca
Sal i pebre mòlt
¼ col vermell petit, triturat prim
4 escalivals, a rodanxes fines
1 chile jalapeno, a la meitat longitudinalment, mig picat
2 cullerades d’oli d’oliva
1 lliura filets de tilapia, tallats en 16 tires iguals
8 truites de farina (6 polzades)
½ tassa de fulles fresques de coriandre

Com arribar-hi: en un bol gran, combina la crema agra i el suc de llima; condimentar amb sal i pebre. Transferiu la meitat de la barreja a un altre recipient; reservat per servir. Tireu la col, les escalivades i el jalapeno picat amb la barreja de crema agra. Assaoneu de nou amb sal i pebre.

En una paella antiadherent gran, escalfeu l’oli i el jalapeno restant a la meitat a foc mig; remolinar per recobrir el fons de la cassola. Condimenteu el peix a banda i banda amb sal i pebre. En dos lots (a partir de peces més grans), coure el peix fins que estigui daurat per tots els costats, de 5 a 6 minuts. Descartar jalapeno.

Mentrestant, escalfeu truites segons les instruccions del paquet.

Per elaborar tacs, ompliu les truites amb lloses, peixos i fulles fresques de coriandre. Barreja amb la barreja reservada de crema agra. Servir immediatament.