Cuina per obtenir tallats: 5 receptes saludables de porro que resulten excel·lents

Quan teniu ganes d’exercir, l’exercici és només la meitat de l’equació. Podeu fer tots els crus del món, però els aliments que mengeu són tan importants. Com a part de la nostra sèrie Cook to Get Cut, us mostrarem com utilitzar alguns dels menjars més saludables per esculpir el vostre producte físic sense renunciar al sabor. Posar-se en forma mai va tastar tan bé.

La família d'allius poques vegades em ve al cap quan cuines saludablement. L’all, les cebes i el porro s’utilitzen generalment com a blocs de construcció per afegir sabor a diferents proteïnes i verdures no com a ingredients protagonistes. El porro probablement aconsegueixi el mínim ús, cosa que és una vergonya. Aquests parents de ceba tenen un gust suau i dolç quan són cuits. Podeu substituir-les al lloc de les cebes per la majoria d’aplicacions, la qual cosa és una forma senzilla d’agitar algunes de les vostres receptes habituals. També porten vitamines i podeu endreçar-les en una tassa cuita per només 32 calories. Comença a donar als porros una mica més d’amor amb aquestes cinc receptes.

demostració de minecraft demostració de minecraft

1. Frittata de formatge porro i cabra

Font: iStock

Moltes frittates utilitzen almenys vuit ous per crear un plat substancial, per la qual cosa pot semblar sorprenent que aquesta recepta de la cuina fina només conté sis. La raó? Un munt de porros. No deixeu que la quantitat us espanti, perquè el sabor es torna molt suau un cop cuit. Una mica de formatge de cabra proporciona a aquest plat una mica d’enredat i una textura cremosa que té un gust decadent sense passar per sobre del mar.

Moltes persones han començat a treballar més ous sencers en la seva dieta des que els experts en nutrició van donar llum vermella als rovells a principis d’any, raonant que no contribuïen a colesterol elevat. Si afegiu porros a l'equació, podríeu millorar la salut per esmorzar. Alguns estudis han trobat kaempferol, un flavanoide que es troba en el porro, pot reduir el risc de malalties cardiovasculars i certs tipus de càncer.

Ingredients:

• 3 cullerades de mantega sense sal, dividides
• 2 cullerades d'oli d'oliva, dividit
• 3 porros grossos, a la meitat per la longitud, tallats a la diagonal de ½ polzada de gruix i esbandits
• Sal kosher
• 6 ous grans
• Pebre negre recent mòlt
• 1 culleradeta de farigola picada
• 3 unces de formatge de cabra, esmicolat

Instruccions: Situeu un bastidor al centre del forn i preescalfeu el forn a 350 graus Fahrenheit. Escalfeu 2 cullerades de mantega i 1 cullerada d'oli d'oliva en una paella antiadherent de 10 polzades a foc mitjà-alt. Quan la mantega s’hagi fos, afegiu el porro i condimenteu-ho amb sal. Coure, remenant, fins que els porros estiguin tendres i daurar lleugerament, uns 6 minuts. Transferiu-la a una placa i repartiu-la en una capa uniforme. Deixeu refredar.

En un bol gran, poseu-hi els ous amb 1 culleradeta de sal i uns quants triturats de pebre. Afegiu el porro, la farigola i el formatge de cabra. Agiteu suaument per combinar.

Netegeu la paella neta i escalfeu 1 cullerada de mantega i 1 cullerada d'oli d'oliva a foc mig lent. Quan la mantega estigui fosa, afegiu la barreja d'ou i agiteu suaument la paella per distribuir-la uniformement. Coure fins que els ous comencin a fixar-se al voltant de les vores, uns 5 minuts. Agiteu suaument la paella per assegurar-vos que no s’enganxi la frittata, amb una espàtula de goma, si cal. Es trasllada al forn i es deixa coure fins que quedi al centre, uns 5 minuts. Traieu-lo del forn i deixeu-ho reposar uns 2 minuts. Feu lliscar detingudament la frittata sobre una placa, talleu-la a les falques i serviu-la.

2. Porro ratllat amb vinagreta de mostassa

Font: iStock

A França, els porros ratllats són un plat força comú. Tot i que pot semblar estrany menjar allò que és essencialment una pila de verdures de ceba, aquesta preparació és tan deliciosa com qualsevol altra recepta clàssica francesa. Proveu aquest mètode senzill de maduixa de maduixa per obtenir un gust. Ens agrada la mica de textura que aporten els ous durs, però podeu deixar-los fora si ho preferiu. No oblideu el vestit de mostassa, però. És una manera senzilla d’afegir un bon cop d’acidesa i encara més sabor. Per a un sopar senzill, només cal servir els porros amb una mica de peix i una mica de pa cruixent.

Ingredients:

• 4 porros
• 1 cullerada de mantega
• Sal i pebre
• ½ tassa de vi blanc sec
• 1 tassa de pollastre o brou de verdures
• 1 ou
• 1 cullerada de mostassa de Dijon
• 1 cullerada de vinagre de vi negre
• De 2 a 3 cullerades d’oli d’oliva verge extra
• 2 cullerades de julivert de fulla plana picat

Instruccions: Preescalfeu el forn a 450 graus. Talleu el porro de les arrels i traieu les porcions de color verd fosc, deixant treballar unes seccions de 6 polzades de llarg. Talleu cada porro per la meitat longitudinalment i, després, esbandiu amb aigua corrent, amb els dits per separar les capes i traieu tota la graella.

Fondre la mantega en una paella a prova de forn a foc mitjà. Afegiu el porro, tallat cap amunt i condimenteu amb sal i pebre. Coure els porros fins que estiguin daurats lleugerament, uns 5 minuts. Afegiu el vi, augmenteu el foc i cuineu fins que la major part del vi s'hagi reduït. Afegiu el brou de pollastre i torneu a coure a foc lent, i després torneu la cassola al forn. Afegeix el porro fins que estigui tendre, uns 20 minuts.

Mentre es cuinen els porros, l’ou és una cassola petita amb força aigua freda i salada per cobrir. Porteu aigua a ebullició, traieu-la del foc, tapeu-la i deixeu-la reposar 10 minuts. Transferiu l’ou a gel d’aigua fins que es refredi. Peleu, talleu la meitat i separeu el blanc i el rovell. Picar bé el blanc i el rovell, i reservar.

En un bol petit, batre la mostassa i el vinagre junts. Mentres xiuxiueja constantment, goteu en oli d’oliva fins que s’emulsioni.

Per servir els porros, organitzar sobre plats o un plat gran. Col·loqueu una mica del líquid braising per la part superior, després trossegeu la vinagreta, salpebreu les clares d'ou i els rovells picats, remeneu el julivert i serviu-ho.

3. Guisat d'ordi amb porros, bolets i verdures

Font: iStock

Per a un menjar sense carn que us agradi, proveu el salat guisat de Bon Appétit. Obteniu molt de gust carnós dels bolets i els grans us donaran una dosi de fibra que us ajudarà a mantenir-vos satisfets. Si realment no es pot viure sense una mica de carn, arrenqueu el guisat daurant una mica de botifarra italiana.

està a la televisió

Aquesta recepta s'ha de considerar el plat ideal per a la salut dels ossos, que inclou tant porro com kale. Aquestes verdures proporcionen cadascuna una forta dosi de vitamina K. Segons el dietista d'avui, aquest nutrient ajuda a activar l'osteocalcina, una proteïna que permet als ossos absorbir calci. Com que la vitamina K és soluble en greixos, no escatimeu l'oli d'oliva en aquesta recepta. Fins i tot potser voldreu afegir-hi un costat de pa integral amb una mica més de gota a la part superior.

Ingredients:

• 1 cullerada d'oli d'oliva, dividit
• 1 mitja tassa de porro picat
• 1 (8 unces) de bolets cremini a rodanxes
• 2 grans d'all, premsats
• 2¼ culleradetes picades de romaní fresc
• 1 (14,5 unces) de tomàquets tallats a suc en suc
• 1 tassa d'ordi perla
• 4 tasses de brou de verdures, més
• 1 raïm, tallats, tallats i fulles trossejades

Instruccions: Escalfeu oli en una olla grossa i gran a foc mitjà. Afegiu el porro, condimenteu amb sal i pebre i salteu-ho fins que els porros comencin a suavitzar-se, remenant sovint, uns 5 minuts. Afegiu els bolets, els alls i el romaní. Augmenteu el foc a mig-alt i salteu-ho fins que els bolets es suavitzin i comencin a daurar-se, remenant sovint, uns 7 minuts més. Afegiu tomàquets i sucs. Coure, remenant, durant 1 minut. Afegiu l’ordi i 4 tasses de brou. Porteu-ho a ebullició, redueu el foc a foc baix, cobriu i deixeu-ho a foc lent fins que l’ordi estigui gairebé tendre, uns 20 minuts. Afegiu el calç i remeneu-ho fins que s’aixuga, aproximadament un minut. Tapeu-ho i feu-ho a foc lent fins que estiguin tendres i l’ordi i afegiu-hi brou, ¼ tassa alhora, segons calgui, uns 10 minuts. Servir

4. Pollastre i porro rostit al forn

Font: iStock

Obteniu el sabor del sopar de diumenge, si és un format més ràpid i menys formal, amb la recepta de sis ingredients de Barbara Damrosch, que compartia amb Food & Wine. Comença per cuinar els porros en una mica de mantega i oli, i després utilitza la mateixa paella per daurar els trossos de pollastre. Afegiu-hi uns rams de romaní, traslladeu-ho tot al forn en una paella i torrant un sopar impressionant en poc temps.

La majoria dels atletes han adoptat el paper de carbohidrats i proteïnes en la construcció del múscul, proporcionant energia i ajudant a la recuperació. Els porros poden unir-los aviat com a aliment bàsic. La verdura conté una bona dosi de quercetina, un tipus de flavanoide. Un estudi realitzat al 2010 a la Universitat de Carolina del Sud va trobar que els atletes amb dosis regulars de quercetina experimentaven un augment de la VO2 màxima i resistència en comparació amb el grup control. Tingueu en compte que és un petit estudi, de manera que cal més investigació.

Ingredients:

• 2 cullerades de mantega sense sal
• 2 cullerades d’oli d’oliva verge extra
• 10 porros mitjans, retallats, tallats pel mig i esbandits de gra
• Sal i pebre acabat de mòlt
• 1 pollastre (4 lliures), tallat en 8 trossos
• 3 branques de romaní

Instruccions: Preescalfeu el forn a 450 graus Fahrenheit. Fondre 1 cullerada de mantega amb 1 cullerada d'oli d'oliva en una paella a foc mig-alt. Coure els porros, girant, fins que estiguin daurats per taques, uns 6 minuts. Transferiu els porros a una cuina de 9 per 13 polzades. Amaniu-ho amb sal i pebre. Torrar durant 10 minuts o fins que comenci a suavitzar-se.

Netegeu la mateixa paella i foneu la mantega que quedi amb l’oli d’oliva restant. Amaniu el pollastre amb sal i pebre. Afegiu-hi a la paella els brins de pollastre i romaní i cuineu-ho fins que es dauri el pollastre, uns 10 minuts. Col·loqueu el pollastre al damunt dels porros, amb la pell cap amunt i afegiu-hi el romaní. Torrar-ho 20 minuts, o fins que es cogui el pollastre i els porros quedin tendres. Servir

5. Batut de gambes verdes i picades

Font: iStock

descobriment de youtube

Alguns nois podrien degotar feliçment Sriracha cada àpat. Aquest gotet de gambes i porro de la Comestible Festa és la recepta perfecta per a ells, ja que utilitza una bona quantitat del condiment picant per elaborar una salsa saborosa. Ens agrada especialment aquest plat perquè fa ús de les capes més fosques del porro. La majoria de les receptes simplement rebutgen aquesta porció de la verdura, per la qual cosa és una bona manera de treure un segon ús al porro.

Si la promesa de bon gust per si sola no és suficient per aconseguir que feu aquest plat, considereu la vostra salut. Tot i que el te s’acostuma a plantejar com la millor manera de carregar-se d’antioxidants, les verdures d’alió també es carreguen amb els compostos contra el càncer. Alguns estudis suggereixen menjar aliments de la família de la ceba, inclosos els porros, podrien contribuir a reduir el risc de càncer de pròstata.

Ingredients:

Salsa

• ¼ cup sóc salze
• 1 cullerada Sriracha
• 1 cullerada de vinagre d’arròs
• 1 cullerada d'oli de sèsam
• 1 culleradeta de sucre

Saltejat

• 2 cullerades d'oli de gira-sol
• 4 tasses de porro picat, només parts de color verd fosc
• 4 grans d'all picats
• 1 peça de gingebre picat (1 polzada)
• Lliures de gambes grans, pelades i desemmotllades

Instruccions: En un bol petit, barregeu tots els ingredients de salsa per combinar. Escalfeu un wok o una paella gran a foc mitjà-alt. Gireu l'oli al voltant de la cassola i afegiu-hi el porro, repartint-se en una sola capa. Cuinem sense tocar fins que comencin a ofegar-se i daurar-se pels volts, uns 2 minuts. Remeneu i continueu cuinant fins que els porros estiguin tendres, uns 2 o 3 minuts més. Afegiu l’all i el gingebre, remenant per evitar que es cremin. Afegiu les gambes i cuineu-les fins que els dos costats quedin rosats, de 3 a 4 minuts. Aboqueu la salsa i tireu-la fins que quedi recoberta Retirar del foc i servir.

Més informació sobre Full de trampes de cultura:

• Cuina per obtenir tallats: 5 receptes de bisons que saben millor que la vedella
• Un fet o ficció? 6 coses boges que poden passar en hotels
• 6 aliments fregits que saboren al forn fantàstic