3 menjars saludables que us duraran tota la setmana

Posem-ho bé: tenir temps i energia per cuinar els vostres propis àpats saludables cada nit no és una realitat. Amb un calendari agitat i exigent, de vegades tenim sort si tenim la voluntat de fer microones algunes verdures congelades. Això sol conduir a freqüents viatges a restaurants (o pitjor, menjar ràpid) que ja sabem que tan nocius a la nostra cartera com a la nostra cintura.

Però, com podeu lluitar contra això quan el vostre comptador d'energia s'ha esgotat en el moment de tornar a casa, sobretot si realment heu aconseguit aprendre durant el vostre entrenament durant el dia? Feu àpats a granel. És a dir, cuineu un àpat nutritiu el diumenge al vespre, però dobla (o fins i tot el triple) la recepta. A continuació, utilitzeu el mateix àpat amb variacions senzilles i fàcils al llarg de la setmana. Necessiteu inspiració? Proveu una d’aquestes receptes empaquetades.

1. Patata dolça i xili de fava negra

La patata dolça i el chili de mongeta negra es poden fer per menjar tota la setmana | iStock.com

Aquest xili de cuina ambiciosa és tan deliciós, ni t’importaria que mengis el mateix plat tota la setmana. El chili picant està farcit amb tant de sabor com nutrició: una porció de patates dolces només té el 400% de les vostres necessitats diàries de vitamina juntament amb tones de fibra i potassi.

Com estirar-la durant la setmana:

Dilluns: Serviu el chili fred damunt de l’amanida de kale.

Dimarts: afegiu unes cullerades a la truita del matí.

Dimecres: cuineu un costat de pit o peix de pollastre per obtenir una proteïna addicional a mitjan setmana.

Dijous: Proveu-ho a sobre amb arròs negre o quinoa.

Divendres: Tireu unes tortetes de blat integral per a tacs, juntament amb un ruixat de formatge i una crema agra.

Can 2017 en directe

Bonificació: tirar algun alvocat a sobre, perquè tots sabem que l’alvocat fa que tot sigui més màgic.

Ingredients:

• 1 cullerada d’oli d’oliva verge extra
• 2 moniatos grans i grans, pelats i tallats a daus
• 1 ceba gran, tallada a daus
• 4 grans d'all picats
• 2 habaners, sembrats i tallats a daus
• 2 cullerades de chili en pols
• 4 culleradetes de comí mòlt
• ¼ culleradeta de sal
• Una mongeta negra de 15 unces pot esbandir
• 1 (15 onces) de mongetes pot esbandir
• 2 tasses d'aigua
• 2 (14 onces) llaunes de tomàquet tallat a daus
• ½ tassa de coriandre fresc picat

Dirigiu-vos a la cuina ambiciosa per obtenir la recepta completa.

2. Pesto d’albahaca d’alta proteïna

Tireu la solució proteica durant tota la setmana amb aquest pesto | iStock.com

satèl·lits

Aquest pesto d'Oh She Glows és una opció fantàstica per a un àpat de tota la setmana fàcil i versàtil. A diferència del pesto normal, que es fa amb oli i pinyons, aquesta recepta utilitza mongetes marines per obtenir un punxó de proteïna addicional. Eliminar l’oli també fa que sigui molt més saludable i, per tant, una manera lliure de culpa de gaudir de sopars amb sabor durant tota la setmana. També podeu afegir altres ingredients com el tomàquet de kale o assecat al sol per convertir-lo en una forma especialment saborosa i nutritiva per portar-vos a divendres.

Com estirar-la durant la setmana:

Dilluns: Utilitzeu-lo com a capbussada amb patates fregides de blat integral.

Dimarts: Tireu-la amb pasta integral.

Dimecres: escorreu-la damunt dels discos de moniato al forn.

Dijous: Feu una amanida amb pesto.

Divendres: repartiu-lo al sandvitx per augmentar el sabor i la nutrició.

Ingredients:

• 1 tassa de fulles d'alfàbrega ben embalades
• 1 gra d'all
• 1 (15 onces) de mongetes marí / canelí
• 1 cullerada d'aigua
• 2 cullerades de llevat nutritiu
• De 2 a 3 cullerades de suc de llimona fresca
• ½ a ¾ culleradetes de sal kosher

Dirigiu-vos a Oh She Glows per la recepta completa.

3. Pollastre rostit senzill

El pollastre rostit va molt bé amb qualsevol cosa | iStock.com

Saps com cada dia de gràcies tens prou sobres de gall d’indi per durar-te dies, si no setmanes? Bé, ja que no és el Dia de Turquia, no vol dir que no pugueu utilitzar la mateixa tècnica d’estalvi de temps. Però en lloc d’un gall dindi ple de triptòfan, busqueu un pollastre rostit senzill. Torrar un pollastre sencer diumenge a la nit amb aquesta recepta de Menjar bé, i després utilitzar les restes durant tota la setmana. Per mantenir-la sana, escorreu la pell i proveu de mantenir-vos a la carn més lleugera quan pugueu. Proveu aquestes variacions al sopar bàsic de pollastre i en tindreu prou amb aquest saborós ocell per mantenir-vos ple ”fins divendres.

Com estirar-la durant la setmana:

Dilluns: jugueu una amanida verda amb pollastre, nous, tomàquets i una guarnició de vinagreta.

Dimarts: llença trossos de pollastre, tallarines, pastanagues i api en una olla de caldo de pollastre baix en sodi per a una sopa que estigui llesta per anar en pocs minuts.

Dimecres: barregem una amanida de pollastre alleugerida amb iogurt grec, api, sal i pebre.

Dijous: poseu pollastre triturat a tortilles de blat integral rematades amb salsa i guacamole per a tacos fàcils.

Divendres: aneu a fer un clàssic sobrant: combina rodanxes de pollastre, tomàquet, enciam i una mica de maça baixa en greixos entre dues llesques de pa integral per obtenir un entrepà saludable.

Ingredients:

• 1 ceba petita, pelada i quarta
• 3 grans d'all pelats i pelats
• 3 espigons d'estragó fresc
• 3 rams de farigola fresca
• 1 pollastre (5 lliures) eliminat gotes
• 2 cullerades d’oli d’oliva verge extra
• 1 culleradeta de sal kosher
• ½ culleradeta de pebre fresc mòlt

Dirigiu-vos a menjar bé per a la recepta completa.

zoom a l'ipad